Nahrungsergänzungsmittel: Was braucht der Körper wirklich?

Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt – fast ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland greift regelmäßig zu Vitaminen & Co … doch welche Nährstoffe brauchen wir wirklich zusätzlich?

Warum greifen so viele zu Nahrungsergänzungsmitteln?

Immer mehr Menschen nehmen Vitamine, Mineralstoffe oder Kräuter in Pillenform ein, in der Hoffnung, ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Tatsächlich zeigt eine aktuelle Umfrage des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) von 2022: Ein Drittel der Bevölkerung schluckt mindestens einmal pro Woche Vitaminpräparate, jede sechste Person sogar täglich. Insgesamt haben in den letzten 12 Monaten rund 76 % der Deutschen irgendein Nahrungsergänzungsmittel genommen – nur etwa ein Viertel verzichtete komplett darauf. Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind also längst in der Mitte der Gesellschaft angekommen.

Doch braucht es diese Mittel überhaupt? Offizielle Ernährungsexperten betonen immer wieder, dass eine ausgewogene Kost die meisten Bedürfnisse des Körpers deckt. Wer viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, moderate Fleischmengen und Milchprodukte zu sich nimmt, bekommt normalerweise alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt, dass Vitaminpillen & Co. meist unnötig sind und in hohen Dosen sogar schaden können. Anders ausgedrückt: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung.

Warum also trotzdem supplementieren? 

Der Grund: Einige Nährstoffe sind in der deutschen Bevölkerung häufig nicht optimal versorgt. Auch wer sich gesund ernährt, erreicht bei bestimmten Vitaminen und Mineralien oft nicht die empfohlenen Mengen. Laut DGE gelten Jod, Vitamin D und Folsäure als kritische Nährstoffe, bei denen viele Deutsche unter dem optimalen Versorgungsniveau liegen. Bei jungen Frauen kommt noch Calcium und Eisen hinzu – hier ist die durchschnittliche Versorgung ebenfalls oft nicht ideal. Bestimmte Lebensumstände erhöhen zudem den Bedarf: So haben Schwangere, Stillende, ältere Menschen oder Veganer einen höheren Nährstoffbedarf bzw. ein höheres Mangelrisiko und benötigen manchmal gezielt Ergänzungen auf ärztlichen Rat. Kurz gesagt: Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein, wenn gezielt die Lücke gefüllt wird, die Ernährung oder Lebensstil hinterlassen. Im Folgenden schauen wir uns die wichtigsten dieser Nährstoffe und üblichen Probleme näher an – mit aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und warum es sich lohnen kann, hier zu supplementieren.

Wichtige Nährstoffe – was fehlt uns am häufigsten?

Im Alltag machen sich Nährstofflücken oft durch unspezifische Symptome bemerkbar: Man fühlt sich schlapp, ist öfter krank oder schläft schlecht. Natürlich können dahinter viele Ursachen stecken. Ein chronisches Defizit an Vitaminen oder Mineralstoffen kann jedoch ein mitentscheidender Faktor sein. Hier sind die häufigsten Kandidaten, bei denen viele Menschen in Deutschland von Nahrungsergänzung profitieren könnten:

Vitamin D – Das Sonnenvitamin für Immunsystem und Knochen

Vitamin D nimmt eine Sonderrolle ein, denn unser Körper kann es mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Es ist essenziell für starke Knochen und Zähne (es reguliert den Calciumstoffwechsel) und unterstützt auch die Muskelfunktion sowie das Immunsystem. Problem: In unseren Breiten reicht die UV-Strahlung in den Wintermonaten oft nicht aus, um genug Vitamin D in der Haut zu bilden. Hinzu kommt der moderne Lebensstil: Wir verbringen viel Zeit drinnen, und Sonnenschutz (wichtig gegen Hautkrebs) hemmt ebenfalls die Vitamin-D-Bildung. Kein Wunder, dass viele Deutsche im Winter ein Vitamin-D-Defizit entwickeln.

Studien zeigen, dass etwa 15 % der Deutschen einen ausgeprägten Vitamin-D-Mangel haben (Blutwert unter 30 nmol/L, was mit erhöhtem Risiko für Knochenerkrankungen einhergeht).

Die Mehrheit erreicht vor allem in der dunklen Jahreszeit nicht den von Experten als optimal angesehenen Spiegel. Laut einer gemeinsamen Stellungnahme von RKI, BfR und DGE erreichen fast 60 % der Bundesbürger den wünschenswerten Vitamin-D-Wert von 50 nmol/L nicht – insbesondere im Winter. Das heißt, ein großer Teil der Bevölkerung schöpft das präventive Potenzial von Vitamin D für die Knochengesundheit und vermutlich auch für andere Prozesse nicht voll aus. Die Folgen eines Vitamin-D-Mangels zeigen sich schleichend: erhöhte Infektanfälligkeit, Müdigkeit, Muskelschwäche und auf Dauer eine Entkalkung der Knochen (Osteomalazie, Osteoporose). Supplementieren lohnt sich daher vor allem in den sonnenarmen Monaten. Viele Ärzte empfehlen Erwachsenen in Deutschland im Winter eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr (häufig etwa 800–1000 IU täglich), um die Versorgung sicherzustellen – idealerweise nach Rücksprache und ggf. Bluttest. Wichtig: Überdosierungen vermeiden – mehr hilft nicht unbedingt mehr, denn zu hohe Vitamin-D-Spiegel können z.B. Nierensteine begünstigen. Die oberste Lebensmittelbehörde BfR rät, bei regelmäßiger Supplementation nicht mehr als 20 µg (800 IU) Vitamin D pro Tag aufzunehmen, es sei denn, ärztlich verordnet.

Vitamin B12 – Energie für Nerven und Blutbildung

Vitamin B₁₂ (Cobalamin) ist unerlässlich für die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellteilung und ein gesundes Nervensystem. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kribbeln in Händen/Füßen und Blutarmut führen. Zum Glück kommt B12 in allen tierischen Lebensmitteln reichlich vor (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) – die meisten Menschen in Deutschland sind daher ausreichend versorgt. Für gesunde Allesesser sind B12-Pillen in der Regel überflüssig. Es gibt jedoch wichtige Ausnahmen:

• Vegane Ernährung: Wer strikt vegan lebt, muss Vitamin B12 ergänzen, da pflanzliche Lebensmittel praktisch kein verwertbares B12 enthalten. Die DGE und das BfR betonen, dass Veganer unbedingt Vitamin-B12-Präparate nutzen sollten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Ein unbehandelter B12-Mangel entwickelt sich zwar langsam über Jahre, kann aber schwere irreversible Nervenschäden verursachen – daher gilt hier: Supplementierung ist Pflicht.

• Bestimmte Medikamente oder Erkrankungen: Menschen, die z.B. Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer) oder Metformin (bei Diabetes) regelmäßig einnehmen, haben ein höheres Risiko für B12-Mangel. Auch ältere Menschen können aufgrund nachlassender Aufnahmefähigkeit im Magen (weniger Intrinsic Factor) betroffen sein. In solchen Fällen sollte man den B12-Status im Blick behalten und bei Bedarf ergänzen.

Für alle anderen gilt: Der tägliche Bedarf von rund 4 µg lässt sich schon mit z.B. einer Portion Fleisch oder einigen Gläsern Milch decken. Überflüssiges B12 scheidet der Körper aus, sodass normale Dosen unkritisch sind. Sehr hoch dosierte Präparate (z.B. 500 µg oder 1000 µg) bieten gesunden Menschen keinen Vorteil – im Gegenteil, es gibt Hinweise, dass extrem hohe B12-Gaben (>55 µg/Tag über lange Zeit) bei Rauchern mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko assoziiert sein könnten. Eine moderate Supplementierung für Veganer (z.B. 10–25 µg täglich) ist jedoch sicher und ratsam.

Eisen – Gegen Müdigkeit und Blutarmut

Eisen ist ein Spurenelement, das wir für den Sauerstofftransport im Blut (Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin) und für den Energiestoffwechsel brauchen. Ist der Eisenspeicher leer, fühlen wir uns schlapp, sind blass, haben Konzentrationsprobleme und neigen zu häufiger Müdigkeit. Im fortgeschrittenen Stadium kommt es zur Eisenmangelanämie (Blutarmut), die den Körper spürbar schwächt.

In Deutschland zählt Eisenmangel zu den häufigsten Mangelproblemen, vor allem bei Frauen. Der Grund: Frauen verlieren durch die Menstruation regelmäßig Blut (und damit Eisen) und nehmen oft weniger Eisen über die Nahrung auf als Männer. Die Nationale Verzehrsstudie II ergab, dass 58 % der Frauen in Deutschland die empfohlene Eisen-Zufuhr nicht erreichen (zum Vergleich: bei Männern 14 %). Schätzungen zufolge leidet etwa jede fünfte Frau im gebärfähigen Alter an Eisenmangel – ein beachtlicher Anteil. Selbst milde Formen von Eisenmangel können Symptome wie ständige Erschöpfung, brüchige Nägel oder Haarausfall verursachen.

Eisen steckt vor allem in Fleisch (insbesondere rotem Fleisch und Innereien), in geringerem Maße auch in Hülsenfrüchten, Vollkorn, grünem Gemüse und Nüssen. Allerdings kann der Körper Eisen aus Fleisch (Hämeisen) deutlich besser aufnehmen als pflanzliches Eisen. Vegetarier und Veganer sollten daher auf eine Kombination mit Vitamin C achten (z.B. Orangensaft zum Essen), was die Eisenaufnahme aus Pflanzen steigert. Trotz gesunder Ernährung reicht es bei vielen nicht aus – deshalb greifen besonders Frauen häufig zu Eisenpräparaten. Diese sollten aber möglichst nicht auf eigene Faust hoch dosiert eingenommen werden: Ein Überschuss an Eisen kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen und sich im Körper ablagern. Sinnvoll ist es, den Eisenstatus (Hb und Ferritin-Wert) beim Arzt zu überprüfen. Bei bestätigtem Mangel helfen ärztlich empfohlene Eisenpräparate dabei, die Speicher wieder aufzufüllen. Oft fühlt man sich dann schon nach einigen Wochen deutlich vitaler.

Jod – Spurenelement für die Schilddrüse

Jod ist essenziell für die Produktion der Schilddrüsenhormone, die zahlreiche Stoffwechselprozesse und die Regulierung der Körpertemperatur steuern. Eine langfristige Unterversorgung kann zu Schilddrüsenvergrößerung (Kropf), Knotenbildung und Funktionsstörungen wie Hypothyreose führen. Symptome eines Jodmangels sind u.a. chronische Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Gewichtszunahme und Kälteempfindlichkeit. Besonders kritisch ist Jod in Schwangerschaft und Kindheit: Ein Mangel kann beim Fötus und Kleinkind zu geistigen Entwicklungsstörungen und niedrigem IQ führen.

Deutschland galt lange als Jodmangelgebiet. Durch die Einführung von jodiertem Speisesalz in den 1980er Jahren besserte sich die Lage zunächst deutlich. Doch aktuelle Daten zeigen wieder einen rückläufigen Trend in der Jodversorgung. Laut Robert Koch-Institut liegt bei 32 % der Erwachsenen die Jodzufuhr unter dem geschätzten Bedarf – fast ein Drittel hat also ein Risiko für eine zu geringe Aufnahme. Bei Kindern und Jugendlichen sind sogar 44 % nicht ausreichend versorgt. Das sind alarmierende Zahlen, die zeigen, dass wir Jod nicht vernachlässigen dürfen.

Gute Jodquellen sind Seefisch, Meeresfrüchte, Milch und Eier (sofern die Tiere jodreiches Futter bekamen). Vor allem aber Jodsalz: In Privathaushalten, Bäckereien, Kantinen etc. sollte „Wenn Salz, dann Jodsalz” die Devise sein. Wer wenig Fisch isst und hauptsächlich auf Gourmetsalze ohne Jod setzt, hat ein erhöhtes Mangelrisiko. Schwangeren wird in Deutschland generell empfohlen, zusätzlich täglich 100–150 µg Jod zu supplementieren – natürlich nach Rücksprache mit dem Arzt. Aber auch alle anderen können darauf achten, jodiertes Salz zu verwenden oder ein Multivitamin mit ~150 µg Jod zu nehmen, wenn in der Ernährung kaum Seefisch oder Milchprodukte vorkommen. So bleibt die Schilddrüse gesund und der Stoffwechsel im Lot.

Folsäure (Vitamin B9) – Wichtig für Zellteilung und Schwangerschaft

Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und ist unentbehrlich für Zellteilung, Blutbildung und Wachstum. Sie kommt natürlicherweise als Folat in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Leber vor. Trotzdem erreichen viele Menschen die empfohlenen 300 µg Folatäquivalente pro Tag nicht – die mittlere Zufuhr liegt teils deutlich darunter. Ein Folatmangel äußert sich z.B. in Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit oder – bei schwerem Mangel – Blutarmut.

Besondere Bedeutung hat Folsäure bei Kinderwunsch und in der Frühschwangerschaft. Eine gute Versorgung vor und während der ersten Schwangerschaftswochen schützt das ungeborene Kind vor Neuralrohrdefekten (wie offener Rücken, einer schweren Fehlbildung der Wirbelsäule). Hier besteht in Deutschland großer Nachholbedarf: Einer Studie zufolge weisen 95 % der Frauen im gebärfähigen Alter einen zu niedrigen Folat-Status auf, gemessen an dem von der WHO empfohlenen Präventionswert in den roten Blutkörperchen. Anders gesagt: Fast alle Frauen im Alter 18–49 haben nicht genügend Folsäure gespeichert, um im Falle einer Schwangerschaft optimal versorgt zu sein. Das liegt auch daran, dass in Deutschland Lebensmittel (z.B. Mehl) nicht generell mit Folsäure angereichert werden, wie es in anderen Ländern üblich ist.

Die DGE und Ärzte raten deshalb allen Frauen, die schwanger werden könnten oder es planen, Folsäure extra einzunehmen. Konkret empfohlen sind 400 µg Folsäure täglich in Tablettenform mindestens 4 Wochen vor der Empfängnis bis zum Ende des 1. Schwangerschaftstrimesters. Oft wird Frauen im gebärfähigen Alter geraten, vorsorglich täglich ein Folsäure-Präparat (meist 400 µg) zu nehmen – einfach, weil Schwangerschaften nicht immer geplant sind. Zusätzlich profitieren Schwangere auch über die ersten Monate hinaus von folatreicher Kost (viel Gemüse, Vollkorn) und ggf. einem Kombipräparat aus Folsäure + Jod, um den erhöhten Bedarf zu decken. Für Nicht-Schwangere ist Folsäure zwar ebenfalls wichtig, lässt sich aber in der Regel durch Gemüse und Obst decken. In jedem Fall schadet ein Multivitamin mit 200–400 µg Folsäure am Tag nicht, insbesondere da Folsäure wasserlöslich ist und Überschüsse vom Körper ausgeschieden werden.

Calcium – Baustein für Knochen und Zähne

Calcium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper – nahezu 99 % stecken in unseren Knochen und Zähnen. Eine ausreichende Calciumzufuhr ist wichtig, um Knochensubstanz aufzubauen und Osteoporose vorzubeugen. Gerade im Wachstum und bis etwa Mitte 30 wird die Knochendichte aufgebaut; später muss genug Calcium da sein, um Verluste auszugleichen.

Milch und Milchprodukte sind die bekanntesten Calciumlieferanten. Auch einige Mineralwässer (mit >150 mg Ca/L), grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl) oder calciumreiche Nüsse/Samen (Mandeln, Sesam) tragen dazu bei. In Deutschland nehmen viele Menschen durchaus ordentliche Mengen an Calcium zu sich – echte Mängel sind nicht so verbreitet wie bei Vitamin D oder Jod. Dennoch zeigt sich speziell bei jungen Frauen oft eine suboptimale Versorgung. Wer aus Figur Gründen oder Unverträglichkeiten kaum Milchprodukte konsumiert, erreicht die empfohlene Zufuhr (1000 mg für Erwachsene) nur schwer. In der nationalen Verzehrstudie lagen junge Frauen im Mittel unter den Empfehlungen, ähnlich wie bei Eisen.

Wann sind Calcium-NEM sinnvoll? Beispielsweise wenn man eine Laktoseintoleranz hat oder aus ethischen Gründen keine Milchprodukte isst, sollte man auf Ersatzquellen (angereicherte Pflanzendrinks, Tofu mit Calcium) und ggf. Ergänzungen achten. Auch Frauen nach der Menopause nehmen oft Calciumtabletten in Kombination mit Vitamin D, um die Knochengesundheit zu unterstützen. Wichtig: Calcium nicht überdosieren – mehr als insgesamt ~1000–1200 mg pro Tag bringen keinen Zusatznutzen und könnten das Nierensteinrisiko erhöhen. Das BfR empfiehlt, durch Supplemente nicht über 500 mg zusätzlich pro Tag hinauszugehen, da man ja auch über die Nahrung Calcium erhält. Im Zweifel lieber mit dem Arzt abklären, ob eine Supplementierung nötig ist (z.B. via Knochendichtemessung und Ernährungsauswertung).

Magnesium – Entspannung für Muskeln und Nerven

Magnesium gilt als Anti-Stress-Mineral: Es spielt eine Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion, beim Energiestoffwechsel und beugt Muskelkrämpfen vor. Ein leichtes Magnesiumdefizit macht sich oft durch Wadenkrämpfe, Muskelzucken, innere Unruhe oder Schlafprobleme bemerkbar. Besonders Sportler (durch Schwitzen) oder Menschen mit viel Stress haben einen erhöhten Magnesiumverbrauch.

Die gute Nachricht: Ein echter Magnesiummangel ist laut DGE in Deutschland relativ selten, weil Magnesium in vielen Lebensmitteln steckt. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Nüsse und Samen liefern reichlich Magnesium, auch Mineralwasser kann beitragen. Dennoch erreichen etliche Menschen die empfohlenen 300–350 mg pro Tag nicht ganz – beispielsweise, wenn viel Weißmehl statt Vollkorn verzehrt wird. Die mittlere Aufnahme liegt laut Ernährungsbericht bei etwa 284 mg (Frauen) bzw. 345 mg (Männer) täglich, also nur knapp am Richtwert. Suboptimaler Magnesiumstatus könnte ein Grund sein, warum viele abends mit Muskelkrämpfen im Bett liegen.

Magnesium wird daher gerne als Nahrungsergänzung genommen, vor allem bei nächtlichen Krämpfen oder hohem Stress. In der Tat berichten viele, dass sie mit Magnesiumtabletten (ca. 300 mg am Abend) ruhiger schlafen und weniger Muskelprobleme haben – wissenschaftlich ist das zwar schwer messbar, aber Magnesiumüberstände scheidet der Körper normalerweise problemlos über die Nieren aus, sodass ein moderates Supplement einen Versuch wert ist. Achtung: Zu viel Magnesium auf einmal (über ~400 mg) kann abführend wirken. Am besten mit niedriger Dosis starten oder auf den Tag verteilen. Bei bestimmten Nierenerkrankungen oder sehr niedriger Herzfrequenz sollte man vorher Rücksprache mit dem Arzt halten, ansonsten gilt Magnesium als ungefährlich und wird vom BfR mit einer Höchstmenge von 250 mg pro Portion als unbedenklich eingestuft (mehr wird nicht aufgenommen).

Omega-3-Fettsäuren – Fischöl fürs Herz und Gehirn

Omega-3-Fettsäuren, vor allem EPA und DHA, sind keine Vitamine, aber wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie kommen hauptsächlich in fettem Kaltwasserfisch (Lachs, Hering, Makrele) vor und sind für ihre schützende Wirkung auf Herz-Kreislauf und entzündliche Prozesse bekannt. Omega-3 wirkt blutdrucksenkend (in höheren Dosen), leicht blutverdünnend und unterstützt die Gehirnfunktion. Es gibt Hinweise, dass eine gute Omega-3-Versorgung das Risiko für Herzinfarkt leicht senken kann, wenngleich Studien dazu teils unterschiedliche Ergebnisse zeigen. Fest steht: Für eine gesunde Ernährung empfiehlt die DGE, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen – denn Seefisch liefert neben Jod auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Viele Deutsche erreichen diese Empfehlung nicht. Der Pro-Kopf-Fischkonsum liegt bei nur ~12,5 kg im Jahr (ca. 240 g pro Woche). Insbesondere fetter Fisch steht eher selten auf dem Speiseplan – Lachs ist beliebt, aber andere wie Makrele oder Hering kommen seltener vor. Wer wenig Fisch isst oder Vegetarier ist, kann über Omega-3-Kapseln nachdenken. Fischölkapseln liefern konzentriertes EPA/DHA; für Veganer gibt es Algenöl-Präparate als alternative Quelle. Diese Supplemente können helfen, Entzündungen zu reduzieren (viele nehmen Omega-3 z.B. bei Gelenkschmerzen) und unterstützen Herzgesundheit und Gehirn. Offizielle Zufuhrempfehlungen gibt es für Omega-3 nicht, aber Experten raten zu etwa 250–500 mg EPA+DHA pro Tag für Erwachsene. Zwei Fischmahlzeiten die Woche decken das ab. Wer das nicht schafft, kann mit 1–2 Kapseln Fischöl täglich nachhelfen. Wichtig ist, hochwertige Produkte zu wählen (gereinigt von Schadstoffen). Omega-3 ist zwar kein klassischer „Mangel“-Nährstoff, doch viele betrachten es als sinnvolle Ergänzung für die langfristige Gesundheit.

Vitamin C und Zink – Unterstützung fürs Immunsystem

Vitamin C (Ascorbinsäure) und Zink werden häufig in einem Atemzug genannt, wenn es um die Abwehrkräfte geht. Vitamin C ist ein Antioxidans und spielt eine Rolle bei der Funktion von Immunzellen; Zink wird für die Entwicklung und Aktivität verschiedener Immunzellen benötigt. Ein gravierender Mangel an Vitamin C (Skorbut) ist heute extrem selten, da schon mit einer Paprika oder einem Glas Orangensaft der Tagesbedarf gedeckt ist. Zink kommt in Fleisch, Käse, Vollkorn und Nüssen vor – auch hier sind schwere Defizite in Deutschland unüblich. Dennoch greifen viele zu Vitamin-C-Brausetabletten oder Zinkpräparaten, besonders in der Erkältungszeit. Die Idee dahinter: ein wenig extra könnte die Immunabwehr auf Trab halten oder Erkältungen verkürzen.

Tatsächlich deuten einige Studien an, dass Vitamin C in täglicher Dosis von ~200 mg die Dauer einer Erkältung geringfügig verkürzen kann, wenn man es präventiv nimmt. Zink-Lutschtabletten können bei frühzeitiger Einnahme ebenfalls die Symptomdauer reduzieren. Wer also im Winter häufig erkältet ist oder sich unausgewogen ernährt, kann moderat supplementieren (z.B. 200 mg Vitamin C + 10–15 mg Zink pro Tag). Da Vitamin C überschüssig einfach über den Urin ausgeschieden wird, ist es relativ unbedenklich. Zink sollte man hingegen nicht über längere Zeit stark überdosieren (über ~25 mg/Tag), da es in hoher Menge die Aufnahme anderer Mineralien stören kann. Grundsätzlich gilt aber: Eine obst- und gemüsereiche Kost liefert genug Vitamin C für den Alltag, und Zink erhält man bei proteinreicher Ernährung auch ausreichend. Nahrungsergänzung ist hier eher eine kleine „Versicherung“ in Phasen erhöhten Bedarfs (z.B. Dauerstress, ständige Infekte). Wer jedoch merkt, dass er ständig krank ist, sollte eher insgesamt den Lebensstil überprüfen (Schlaf, Ernährung, Bewegung), anstatt nur auf Pillen zu setzen.

Fazit: Gezielt ergänzen statt blind schlucken

Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung zu unserer Ernährung sein – aber eben genau das: eine Ergänzung, kein Ersatz. Die aktuellsten Erkenntnisse zeigen, dass wir in Deutschland vor allem bei Vitamin D, Jod, Folsäure, Eisen (bei Frauen) und teils Calcium Lücken haben, während andere Vitamine im Allgemeinen gut abgedeckt sind. Es lohnt sich, gerade diese kritischen Nährstoffe im Blick zu behalten und bei Bedarf gezielt zuzuführen.

Wichtig ist dabei ein individueller Blick auf die eigene Situation: Jeder Mensch hat je nach Lebensphase und Lebensstil unterschiedliche Bedürfnisse. Einige Beispiele zum Mitnehmen:

• Im Winter kann ein Vitamin-D-Präparat helfen, den „Tanks“ des Körpers wieder aufzufüllen, wenn die Sonne fehlt.

• Frauen mit Kinderwunsch sollten frühzeitig an Folsäure (und Jod) denken, um ihrem Baby den bestmöglichen Start zu ermöglichen.

• Vegan lebende Menschen kommen um Vitamin B12 aus der Pillendose nicht herum – es ist schlichtweg nötig für die Gesundheit.

• Menschen, die wenig Fleisch essen oder häufig müde sind, könnten einen Eisenmangel ausschließen lassen und ggf. mit Eisensupplementen ihre Energiereserven wieder auffüllen.

• Bei häufigen Muskelkrämpfen oder Stress kann Magnesium eine einfache Abhilfe schaffen. Und wer keinen Fisch mag, für den gibt es Omega-3 in Kapselform, um Herz und Gefäße zu unterstützen.

All das heißt nicht, dass jetzt jeder eine Schublade voller Pillen braucht. Die Basis bleibt eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung, durch die wir bereits den Großteil an Nährstoffen erhalten. Nahrungsergänzungsmittel sind dann das „Sicherheitsnetz“, wo die Ernährung nicht ganz ausreicht. Wer sich unsicher ist, kann beim nächsten Check-up seinen Vitamin- und Mineralstatus (z.B. Vitamin D, B12, Eisen) überprüfen lassen.

Zum Schluss: Lassen Sie sich nicht von Wunderversprechen blenden – kein Supplement ersetzt Bewegung, Schlaf und eine frische Küche. Aber gut eingesetzt, können Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, dass Ihr Körper alles bekommt, was er braucht. Wissenschaftliche Quellen und Empfehlungen, wie oben zitiert, helfen Ihnen dabei, fundierte Entscheidungen zu treffen. In diesem Sinne: Bleiben Sie neugierig, hören Sie auf Ihren Körper und ergänzen Sie mit Köpfchen – dann steht einem vitalen Leben nichts im Wege!

Quellen: Die in diesem Artikel aufgeführten Studien, Empfehlungen und Zahlen stammen aus aktuellen Veröffentlichungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR), der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), des Robert Koch-Instituts (RKI) sowie Verbraucherinformationen. Diese liefern weitere wissenschaftliche Hintergründe für Interessierte.